W tym wpisie główną rolę będą grać ćwiczenia na brzuch, które możecie wykonać w domu bez użycia żadnego sprzętu. Czyli nie potrzebujecie żadnych gum oporowych ani ekspanderów, drążki do podciągania również się nie przydadzą w tym przypadku. Najważniejsze w tych ćwiczeniach jest poprawność wykonywania ich i chciałbym, żebyś właśnie na tym się najbardziej skupił. Czyli ćwiczenia wykonujemy pomału, w swoim czasie, staraj się poczuć każdy mięsień brzucha, aktywując go podczas konkretnego ćwiczenia. Nie ścigamy się – kto szybciej wykona dane ćwiczenie, tylko staramy się robić dokładnie z pełna świadomością ruchów.
Przygotuj sobie matę do ćwiczeń i butelkę wody – może się przydać. Warto natomiast pamiętać, żeby podczas treningu nie pić dużej ilości wody. Woda tylko napełnia nasz żołądek, dlatego wystarczy delikatnie zwilżyć usta. Dwa łyki będą wystarczające, dzięki temu nie będziemy mieć uczucia pełności, a pragnienie zostanie ugaszone. Kolejna ważna rzecz to oddech – powinien być spokojny, nie panikuj podczas ćwiczeń. Podczas wykonywania brzuszków wypuszczaj powietrze w momencie unoszenia klatki piersiowej. Gdzie jest większy wysiłek, tam robimy wydech. Nieprawidłowe oddychanie ma ogromny wpływ na jakość ćwiczeń i prace naszego organizmu, dlatego tak ważne jest pamiętanie o tym aspekcie. Trening brzucha (choć nie tylko, tyczy się to każdego treningu) najlepiej jest robić godzinę/dwie po jedzeniu, gdyż podczas wykonywania ćwiczeń może być Ci niedobrze i możesz odczuwać dyskomfort przy treningu, jeżeli zdecydujesz się zacząć ćwiczyć zbyt szybko. Jeśli wszystko jest jasne, możemy przejść do wykonywania ćwiczeń.
Są to podstawowe, proste ćwiczenia na brzuch. Każdy na pewno je zna i wykonywał przynajmniej raz w życiu (na przykład na lekcji wychowania fizycznego). Będziemy robić 3 obwody po 5 ćwiczeń. Nie jest ich dużo, natomiast gwarantuję, że po pierwszym obwodzie poczujecie każdy mięsień brzucha, przygotujcie się na zakwasy kolejnego dnia 😉
Zaczynajmy!
Ćwiczenie 1 – Półbrzuszki (30 sekund):
Nogi ugięte, dłonie prowadzimy przy ziemi, spokojny oddech, ćwiczenie wykonujemy powoli, dopinamy brzuch. Ruchy nie muszą być długie, wystarczą takie, by brzuch pracował. Nie odkładamy całkowicie pleców, ważne jest, aby odcinek lędźwiowy był cały czas przyklejony do podłoża, dzięki temu nie będziesz miał później problemów z tą częścią ciała.
PRZERWA – 10 SEKUND. Podczas przerw skup się na rozluźnieniu mięśni brzucha, możesz kołysać zgiętymi nogami leżąc na macie – powinno to pomóc przy rozluźnianiu. Pamiętaj również o wyrównywaniu oddechu!
Ćwiczenie 2 – Uginanie nóg (30 sekund):
Nogi wyprostowane uniesione nieco nad matę, tułów podniesiony, odcinek lędźwiowy, jak w poprzednim ćwiczeniu – przyklejony do podłoża. Brzuch trzymamy cały czas napięty w tej pozycji i uginamy nogi, po czym prostujemy wracając do pozycji wyjściowej.
PRZERWA – 10 SEKUND.
Ćwiczenie 3 – Skłony w pozycji tuck (30 sekund):
Zostajemy w podobnej pozycji, jak ta z poprzedniego ćwiczenia. Różnica polega jedynie na tym, że nogi trzymamy ugięte nad matą i wykonujemy skłony tułowiem do nóg. Warto mieć ręcę wyprostowane przed sobą – utrzymujemy balans i jesteśmy bardziej skupieni na wykonywanym ćwiczeniu.
PRZERWA – 10 SEKUND (CZAS NA ZMIANE POZYCJI).
Ćwiczenie 4 – Plank (30 sekund):
Najważniejsze w tej pozycji to utrzymać prostą linię; czyli plecy proste, brzuch napięty, pośladki spięte, równo w linii, nie unosimy ich ani nie pozwalamy biodrom opadać w stronę podłoża.
PRZERWA – 10 SEKUND.
Ćwiczenie 5 – Plank bokiem – strona lewa i prawa, bez robienia przerwy (30 sekund na każdą stronę):
Opieramy się na łokciu na jednej stronie, całe ciało ułożone w jednej linii. Zasady trzymania postawy podobne jak przy zwykłym planku. Skupiamy się na oddechu, spinamy mięśnie brzucha oraz pośladki, a po 30 sekundach zmieniamy stronę.
Między obwodami robimy dłuższą przerwę (30 sekund), podczas której skupiamy się na wyrównaniu oddechu i rozluźnieniu mięśni. Po upłynięciu czasu wracamy do tych samych ćwiczeń. Taki obwód powtarzamy dwa razy.
Oczywiście każde ćwiczenie można dowolnie modyfikować w zależności od Twojego stopnia zaawansowania. Jeśli trening jest dla Ciebie za trudny, skróć sobie czas wykonywania o kilka sekund. Skup się na tym, by ćwiczenia na brzuch były wykonywane prawidłowo. Z czasem dodawaj kolejne sekundy do ćwiczeń, a w końcu cały trening będzie dla Ciebie jak bułka z masłem. Przedstawiony obwód można wykonywać dwa/trzy razy w tygodniu, warto dodać go do innego treningu, gdyż nie jest on długi (niecałe 15 minut). Pamiętaj, że brzuch wyrabiamy przede wszystkim poprzez trzymanie diety oraz ćwiczenia z własną masą ciała. Same ćwiczenia nie dadzą Ci upragnionego efektu. Musisz zadbać również o dietę, a jeśli nie lubisz gotować, nie umiesz albo po prosu nie chce Ci się – zapraszam do zakładki SKLEP. Znajdziesz tam ebook „Dieta szybka i prosta”.
