W tym wpisie omówimy różnice pomiędzy podciąganiem nachwytem, a podciąganiem podchwytem. Do tego typu ćwiczeń potrzebne będą DRĄŻKI DO PODCIĄGANIA. Jeżeli nie posiadasz takiego sprzętu w swoim domu, nic nie szkodzi. Na mojej stronie, w zakładce sklep możesz kupić DRĄŻEK SUFITOWY (NA SUFIT) lub DRĄŻEK ŚCIENNY (NA ŚCIANĘ). To, który drążek wybierzesz zależy od miejsca, w którym jesteś w stanie go zamontować. Gdy już masz drążki do podciągania w swoim domu można przejść do głównego tematu. Zapewne dużo osób zadaje sobie pytanie, która metoda ćwiczeń jest lepsza, podciąganie nachwytem, czy też może podchwytem. Otóż nie ma tutaj zwycięzcy. Obie formy są tak samo dobre i ważne. Przejdźmy zatem do charakterystyki poszczególnych rodzajów ćwiczeń.

Podciąganie nachwytem.

Ramiona

Przy podciąganiu nachwytem dłonie powinny być skierowane do przodu, co prawda aktywacja bicepsa jest mniejsza, mięsień ten nie skraca się tak jak w przypadku podchwytu, ale za to bardziej angażujemy ramienno-promieniowy mięsień, który jak wiemy jest bardzo ważny. Podczas podciągania nachwytem mocniej angażujemy mięsień ramienny, który znajduję się przy bicepsie oraz mięśniu dwugłowym. Mięsień ramienny jest zapominany przez osoby wykonujące ćwiczenia, a jest bardzo ważny, gdyż idzie z niego duża siła. Czyli jeśli zależy nam na dużej sile, powinniśmy ćwiczyć właśnie ten mięsień.

Plecy

W przypadku ćwiczeń pleców podciąganie nachwytem jest świetnym rozwiązaniem, ponieważ przy tym podciąganiu możemy aktywować plecy w inny sposób. Pracują nam w tym przypadku środkowe mięśnie. Pozycja powinna być lekko wygięta, klatką piersiową przybliżamy się do drążka, łopatki spinamy. Dzięki takiej pozycji aktywujemy mięsień równoległoboczny, środek pleców i czworoboczny mięsień pleców. Natomiast mniej aktywowane są w tym przypadku motyle.

Podciąganie nachwytem – Technika wykonywania ćwiczenia.

Przy podciąganiu nachwytem drążek chwytamy na szerokość barków. Można wykorzystać również opcje szerszego rozstawu rąk. Natomiast w tym przypadku mięsień najszerszy jest aktywowany jeszcze mniej. Przy szerszej pozycji naszych ramion bardziej zaangażuje się mięsień obły, który nie jest aż tak istotny, gdyż jest dość mały. Przy szerokim nachwycie również angażujemy mniej mięsień ramienny, ponieważ przy takim podciągnięciu jest sporo mniejszy zakres ruchu niż przy podciągnięciu z węższym rozstawem ramion. Ważne jest, aby zapamiętać, że podczas podciągania nachwytem jesteśmy wygięci w łuk. W obu przypadkach niezwykle ważny jest pełen zakres ruchu. Dlatego w tym celu, podczas podciągania wyciągamy głowę ponad drążek, zaś przy zejściu z drążka schodzimy do pełnego wyprostu rąk. W ten czas trening jest trudniejszy, ale tym samym bardziej angażuje nasze mięśnie. W związku z tym podczas treningu lepiej jest wykonać mniejszy zakres powtórzeń, ale z pełnym zakresem ruchu, niż wykonać więcej powtórzeń, ale nieprawidłowo.

Podciąganie podchwytem.

Ramiona

W przypadku podciągania podchwytem bardziej będą odczuwalne mięśnie bicepsów. Przy podchwycie nasze barki wysuwają się do przodu, angażujemy wtedy całą przednią taśmę – czyli klatkę, przedni akton barku, czwórki jeżeli je napinamy i oczywiście brzuch. Natomiast musimy pamiętać, że jest to możliwe tylko w pozycji hollow body.

Plecy

Przy podciąganiu podchwytem nie trzymamy drążka szerzej, niż rozstaw barków. Nadgarstki ustawiamy na szerokość barków, albo wężej i staramy się rotować łokcie do środka. W momencie wykonywania takiego ćwiczenia mięsień najszerszy grzbietu, czyli motyle zaczynają się aktywować przy przyciąganiu łokcia do środka. Na tym nam najbardziej zależy przy podciąganiu podchwytem.

Podciąganie podchwytem – Technika wykonywania ćwiczenia

Jeśli podczas podciągania będziemy mieć luźną pozycje, czyli nie napniemy pośladków ani brzucha, najszerszy nie zaktywuje się w pełni. Przy podciąganiu podchwytem najlepiej jest mieć pozycje hollow body, wymusza ona napięcie w całej sylwetce jeżeli chodzi o przód. Klatka i barki maja się schodzić do przodu przez co rozciąga się mięsień czworoboczny oraz równoległoboczny, przez co środek pleców nie jest aż tak dobrze zaangażowany. Przy wykonywaniu podciągania podchwytem jesteśmy w pozycji „żółwia”, pochyleni delikatnie do przodu. Najszerszy najbardziej pracuje w większym zakresie ruchu. Pozycja hollow body powinna być przytrzymana do samego końca (czyli spięte pośladki oraz brzuch), jeśli chcemy, by najszerszy był w pełni aktywowany. Tak jak w przypadku podciągania nachwytem, jak i każdego ćwiczenia, które wykonujemy, niezwykle ważny jest pełen zakres ruchu. Podczas podciągania wyciągamy głowę ponad drążek, zaś przy zejściu z drążka schodzimy do pełnego wyprostu rąk.

Podciąganie nachwytem vs podciąganie podchwytem – wnioski.

Podsumowując, najlepiej wykonywać ćwiczenia podciągania naprzemiennie. Jeżeli zależy nam na wysportowanej, sprawnej, zdrowej sylwetce. Jeśli jednak chcesz skupić się wyłącznie na aspekcie wizualnym konkretnej partii mięśni, wybierz pomiędzy tymi rodzajami podciągania, to które Cię interesuje i na którym Ci najbardziej zależy. Osobiście polecam ćwiczyć naprzemienne, aby zachować odpowiednią proporcję ciała. W tym celu możesz jednego dnia wykonać trening podciągania nachwytem, a innego dnia, trening podciągania podchwytem.