Pompka na jednej ręce, to jeden z trudniejszych elementów do nauki. Żeby zabrać się za wykonywanie pompek na jednej ręce musisz potrafić wykonać poprawnie standardowe pompki. Poprawne wykonywanie ćwiczeń jest bardzo ważne, nikt przecież nie chce sobie zrobić celowo krzywdy. Dlatego warto się upewniać, aby ćwiczenia były wykonywane w odpowiedniej pozycji i poprawnie przenosząc ciężar. Do zwykłych pompek można użyć drewnianych poręczny, które znajdują się w moim sklepie.
Pompka na jednej ręce – Jak ją wykonać?
Pompki na jednej ręce są trudne technicznie. Trzeba pamiętać, aby trzymać pozycje prosto i nie skręcać ciała. Przed każdym treningiem czy nauką nowego elementu nie można zapominać o rozgrzewce, jest to ważne, by zmniejszyć ryzyko kontuzji. Osoby, które chcą uczyć się pompek na jednej ręce powinny potrafić wykonywać zwykłe pompki w ilości mniej więcej 30-40. Wówczas możemy zabierać się za naukę pompek na jednej ręce.
Przed samymi pompkami należy wykonać progresję, zazwyczaj dzielimy je etapami – od najłatwiejszego poziomu do najtrudniejszego. Do pierwszego ćwiczenia przyjmujemy pozycje jak do pompki, natomiast nogi powinny być szerzej niż nasze barki, w takiej pozycji będziemy wykonywać pompki na jednej ręce więc należy się przyzwyczajać do szeroko rozstawionych nóg. Jedną rękę odkładamy całkiem na bok, ale nadal trzymamy są na podłożu i podtrzymujemy się na niej. Ręka odsunięta powinna być prosta w łokciu i co jakiś czas można odkładać ją dalej, by zwiększyć sobie poziom trudności. W takiej pozycji wykonujemy pompki uginając tylko jedną rękę. Przez cały czas wykonywania ruchu ciało, pośladki oraz brzuch mają być spięte. Podczas wykonywania progresji pamiętajmy, aby pilnować ciała. Nie może się ono skręcać, a ruchy mają być wykonywane naturalnie.
Pompka na jednej ręce – progresja
Kolejna progresja jest bardzo dobrze odzwierciedlająca ruch. Będzie nam potrzebne jakieś podniesienie, dobrym przykładem będą schodki drewniane. Im pozycja będzie wyżej (bardziej w pionie) tym ręka jest mniej obciążana, ciężar jest mniejszy – więc warto jest wykorzystywać coraz to niższe przedmioty, które przydadzą się do tego typu ćwiczeń. Pozycja podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, szeroki rozstaw nóg. W tym przypadku bark ręki, na której będziemy wykonywać pompki powinien być wypchnięty, aby ręka była stabilna oraz abyśmy my nie wisieli nas schodkami, a wykonywali kontrolowany ruch. Druga ręka może być luźno puszczona wzdłuż ciała i wykonujemy pompki. Klatka ma schodzić nisko, a ciało jak zawsze spięte. Jest to świetne ćwiczenia na trenowanie balansu oraz siły.
W trzeciej progresji będą dwa różne ćwiczenia – pierwsze to będą pompki w ruchu negatywnym. Pozycja jak w poprzednich ćwiczeniach. Ciało powinno być spięte, ruchy powolne i kontrolowane. W tym ćwiczeniu jest to niezwykle istotne, jeżeli nie potrafisz wykonać ruchu kontrolowanego, to po prostu przejdź do innego ćwiczenia. W momencie, gdy schodzimy w dół, trzymamy pozycję dwie sekundy i puszczamy, luzując mięśnie i opuszczając ciało na ziemie. To ćwiczenie bardzo buduje siłę, pod warunkiem, że kontrolujesz cały ruch.
Drugie ćwiczenie to pompki na kolanach – czyli pompki damskie. Tutaj istotną kwestią jest zachowanie odpowiedniego dystansu między ręką a kolanami. Ręka powinna być pionowa, a kolana automatycznie znajdą odpowiednią odległość. W przypadku, gdy nasze kolana ułożymy nieco dalej ręka już nie będzie w pozycji pionowej a lekko przechylona w kierunku ciała, to znak, że należy kolana zbliżyć do przodu. Robimy rozkrok na kolanach, jedna ręka idzie do tyłu na plecy i wykonujemy pompki spiętym, prostym ciałem.
Podsumowanie
Wykonując te progresje przybliżycie się do wykonywania pompek na jednej ręce. Pamiętajcie, aby ćwiczyć nie tylko na jednej ręce, ale zmieniać je i wykonywać ćwiczenia na zmianę. W momencie, kiedy nie macie już siły wykonujcie lżejsze ćwiczenia, natomiast, gdy czujecie, że trening jest zbyt łatwy możecie utrudnić go sobie zmieniając pozycję i dodając inne elementy. Ćwiczenia na jedną rękę są wymagające i męczące dla naszego ciała, więc nie należy ich wykonywać za dużo oraz zbyt często. Siłę buduję się regularnymi treningami, czyli nie ma tutaj miejsca na tygodniowe odstępy, czy dłuższe przerwy. Systematyką, przyzwyczajeniami i ciężką pracą jesteście w stanie dążyć do wymarzonej sylwetki.
Zachęcamy do zapoznania się z innymi artykułami!
