fbpx

Stanie na rękach (Handstand) – Poradnik

Stanie na rękach (Handstand) - Poradnik

Stanie na rękach nie jest łatwe, tym bardziej, jeśli zaczynasz się uczyć a nigdy tego nie robiłeś, nawet jako dzieciak. Do stania na rękach należy się odpowiednio przygotować, ćwiczenia przygotowawcze są w tym przypadku niezbędne. Odpowiednie rozciąganie oraz przede wszystkim rozgrzanie rąk, dłoni, nadgarstków i barków są bardzo ważne, by nie zrobić sobie krzywdy wykonując ćwiczenia.

Najważniejsza w nauce stania na rękach jest systematyczna praca nad koordynacją oraz równowagą. Jeśli masz silne ręce to dodatkowy atut, gdyż w tym przypadku będziemy się skupiać głównie na sile rąk. Ćwiczenia wzmacniające, dla osób, które mają małą siłę w rękach to między innymi pompki, unoszenie hantli, ćwiczenia poprawiające równowagę czy podciąganie na drążku. Świetnej jakości drążek do podciągania znajdziesz w moim sklepie, wraz z magnesią, która może się przydać do ćwiczeń na drążku.

5 istotnych wskazówek do wykonania ćwiczeń.

  1. Ćwiczenia wykonuj na materacu lub specjalnym podłożu, by uchronić głowę przed upadkiem.
  2. Przydadzą się drabinki do ćwiczeń, natomiast nie jest to warunek konieczny, ściana również spełni swoją rolę.
  3. Dla poczucia pewności przyda się druga osoba, która pomoże przy asekuracji.
  4. Mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte. Pilnuj, by plecy nie były zbyt wygięte.
  5. W celu dynamicznego wybicia zaczynaj z całej stopy – nie z palców.

Ćwiczenia przygotowujące do stania na rękach.

Pierwszym ćwiczeniem powinien być trening odbicia z obu nóg naprzemiennie. Można to trenować zarówno przy pomocy drabinek, jak i ściany. Ramiona ustaw mniej więcej na szerokość barków, wyczuj odpowiednią odległość od ściany/drabinek i staraj się wybić dynamicznie, bez zawahania unosząc biodra do góry. Odbijaj się na zmianę raz z jednej nogi, raz z drugiej. W momencie, kiedy poczujesz się wystarczająco pewnie przytrzymaj nogi w górze oparte i zejdź odrywając po kolei nogi.

Kolejnym ciekawym ćwiczeniem jest chodzenie po drabinkach/ścianie. W przypadku drabinek ćwiczenie jest nieco łatwiejsze, mianowicie chodzi o wychodzenie po drabinkach stojąc na rękach tyłem do nich. Natomiast można to zastąpić wychodząc po ścianie, trzeba natomiast uważać i robić to ze szczególną starannością.

Następnym ćwiczeniem będzie stanie na rękach przy ścianie. Jeżeli czujesz, że jesteś na tyle pewny, że możesz spróbować stać na rękach przy ścianie to śmiało próbuj. Stań przed ścianą w takiej odległości, byś mógł swobodnie wystawić wyprostowane ręce przed sobą. Wybij się dynamicznie z jednej nogi i oprzyj stopy o ścianę. Pamiętaj, że ręce powinny być nieruchomo przy podłożu oraz spięte mięśnie.

Po swobodnym wykonywaniu stania przy ścianie powinieneś czuć się na tyle pewnie, by móc spróbować stanąć bez podporu. Jeżeli nie czujesz się jeszcze w 100% pewnie, poproś osoby, która będzie w stanie Cię asekurować. Najlepiej jest trzymać za biodra, czy nogi. Po kilku próbach rezygnuj z asekuracji i próbuj wykonywać ćwiczenie samodzielnie. Nie wyginaj kręgosłupa! Postawa powinna być prosta.

Podsumowanie

Dla osób, które nigdy nie miały styczności ze staniem na rękach może być to ciężkie ćwiczenie, najważniejsze, by się nie poddawać i trenować wytrzymałość oraz siłę w rękach. Przyda się ona również do innych ćwiczeń, które są wykorzystywane w kalistenice. W przypadku problemu z utrzymaniem równowagi wykonuj ćwiczenia, które pomogą ją poprawić, takie jak stanie na jednej nodze w pozycji pochylonej, skłony na jednej nodze i podobne. Dzięki temu poprawisz równowagę i usprawnisz wykonywanie ćwiczeń.

Kategorie

    Trening dla początkujących

    Uncategorized

Najnowsze wpisy

0
    0
    TWÓJ KOSZYK
    Niezależnie zweryfikowany
    7390 opinii