Trening z własną masą ciała (STREET WORKOUT) z roku na rok zyskuje co raz większą popularność. Jest to ciekawy i efektywny sposób na zbudowanie wymarzonej sylwetki. Duża rzesza osób preferuje trening kalisteniki, bowiem możesz go wykonać dosłownie wszędzie, niezależnie czy jesteś w domu, czy na wyjeździe. Doskonale wiem, jak trudno jest zacząć trening i nauczyć się systematyczności w dążeniu do perfekcyjnej formy, w szczególności gdy jesteś osobą początkującą. Dlatego ten poradnik wdroży Cię do świata kalisteniki. Poznasz sposoby na zaangażowanie danej partii mięśniowej, dowiesz się jak wykonywać prawidłowo dane ćwiczenie co sprawi, że będziesz o krok bliżej do zbudowania satysfakcjonującej sylwetki.
Pamiętaj, by zawsze przez każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, by Twoje mięśnie oraz stawy były przygotowane do intensywnego treningu.
Pompki
Pierwsze podstawowe ćwiczenie, które można wykonywać w różnych wariantach, angażując mniej lub bardziej daną partię mięśni, to pompki.
Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej, niż linia obręczy barkowej, na wysokości klatki piersiowej. Dłonie powinny być skierowane równolegle do ciała. Stopy powinny być złączone lub znajdować się w niedalekiej od siebie odległości. Ważne jest zachowanie wyprostowanej sylwetki, ze spiętymi pośladkami oraz brzuchem, tak by nasz kręgosłup nie łamał się w odcinku lędźwiowym. Ręce przy wyproście powinny być ułożone prostopadle do podłoża. W klasycznej wersji pompki, łokcie prowadzone są pod kątem 45 stopni od ciała lub równolegle do ciała, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia, nie będziemy narażeni na kontuzje barku lub łokcia.
Wykonując pompki, waży jest pełen zakresu ruchu. Podczas opuszczania ciała w dół, cykl wykonujemy wolno wraz z wdechem. Klatką piersiową schodzimy nisko, prawie dotykając podłoża. Staramy się, aby przedramię było zawsze ułożone prostopadle do podłoża. Podczas wypychania ciała, wchodzimy do pełnego wyprostu rąk, w międzyczasie wypuszczając powietrze, skupiając się na dopięciu klatki piersiowej. Ćwiczenia to nie są wyścigi, dlatego ważne jest, abyś dany zakres wykonywał ze szczególną starannością. W ten czas trening będzie dużo bardziej efektywniejszy.
Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać pompki lub straciłeś siłę i nie jesteś w stanie wypchnąć ciała, przez co łamiesz odcinek lędźwiowy, wypychając sam korpus, w ten czas najlepiej jest wykonywać pompki na podwyższeniu. Im wyżej znajduje się podłoże, na którym trzymamy ręce, tym łatwiej nam wykonać zakres ćwiczenia. Prawidłowość wykonywania ćwiczenia jest najważniejsza.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 10-20 powtórzeń, choć lepiej jest skupić się na tym, by ćwiczenie wykonywać powoli, dokładnie, niż na samej ilości powtórzeń.
Ćwiczenia z ekspanderem
To świetnie rozwiązanie dla osób początkujących, które nie potrafią trenować z własną masą ciała. Ekspandery możecie znaleźć w moim sklepie w dwój wariantach. EKSPANDERY Z DRĄŻKIEM, oraz EKSPANDERY Z GUMAMI. Dlaczego ten przyrząd jest warty uwagi? Dzięki niemu jesteśmy w stanie zaangażować mięsnie, takie jak biceps, plecy, klatkę piersiową, nogi i wiele więcej. Przyrząd ten sprawdzi się zarówno u osób rozpoczynających przygodę z kalisteniką, a także u osób zaawansowanych. Jeśli należysz do osób początkujących, przyrząd pozwoli Ci przygotować swoje ciało do ćwiczeń takich jak podciąganie nachwytem, czy podchwytem. Nauczysz się także poprawnie wykonywać dane ćwiczenie siłowe. W zależności od nasz siły, ekspander możemy dostosować pod siebie, zmieniając lub dokładając kolejne gumy oporowe, dlatego przyrząd ten będzie Ci towarzyszył przez długie lata.
Ćwiczenia na biceps
Ćwiczenie z nim związane wywodzi się z siłowni i polega na uginaniu przedramion, tylko w tym wypadku zamiast hantli, wykorzystujemy gumy oporowe. Im większy naciąg, tym większy opór gum, co przekłada się na większy wysiłek.
By wykonać ćwiczenie, stajemy na gumach, zostawiając z obu stron, taką samą długość gum. Ważne jest, aby z lewej jak i prawej strony opór był takim sam. Jeśli chcemy utrudnić sobie nieco ćwiczenie, możemy stanąć w nieco szerszym rozkroku, zostawiając krótszą długość gum z każdej ze stron lub doczepić kolejne gumy.
Ważne jest aby podczas całego cyklu ćwiczenia, zarówno przy podnoszeniu jak i opuszczaniu rąk wykonywać powolny ruch. Przy napięciu bicepsa, należy przytrzymać spięty mięsień przez ok 1 sek. a następnie powolnym ruchem, opuścić ręce. Stawiając opór podczas opuszczania rąk, rozciągamy mięsień, co pozwala nam jeszcze bardziej zaangażować mięśnie dwugłowy ramienia.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 8-12 powtórzeń, w zależności od oporu gum oraz waszej wytrzymałości. Zalecane jest dokładne, powolne wykonywanie zakresu ćwiczenia.
Ćwiczenia na triceps
Podczas tego ćwiczenia również będziemy pracować z ekspanderami treningowymi. Przy pomocy specjalnego zaczepu dołączonego w zestawie, montujemy ekspander na drzwi.
Po jego zamontowaniu, przyjmujemy pozycję klęczącą. Łokcie powinny być przy ciele, natomiast ramie pozostaje w bezruchu. Staramy się ruszać samym przedramieniem, angażując mięśnie trójgłowy ramienia (triceps). Ważne jest aby wykonywać pełny zakres ruchu oraz dążyć do pełnego wyprostu ręki, tak by w pełni napiąć mięsień. Przy pełnym wyproście przytrzymujemy rękę przez ok 1 sek. a następnie powolnym ruchem rozciągamy mięsień unosząc ręce do góry.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie na plecy – pierwszy wariant
Kolejne ćwiczenie dotyczy mięśni pleców, a konkretnie mięśnia czworobocznego. Bierze on duży udział podczas podciągania, także jeśli nie umiesz się jeszcze podciągać, to to ćwiczenie jest właśnie dla ciebie i warto go dopisać do swojego planu treningowego.
By prawidłowo wykonać to ćwiczenie, oddalamy się troszeczkę od drzwi, tak by delikatnie napiąć gumy oporowe. Im dalej stoimy od drzwi, tym jest większe napięcie, dzięki czemu ćwiczenie staje się dużo trudniejsze. Uginamy nogi, odchylamy nasze ciało delikatnie do tyłu, spinamy brzuch oraz pośladki. Naszym zadaniem jest wyciągnięcie barków do samego przodu, następnie spinamy plecy i staramy się ciągnąć uchwyty do mostka, jednocześnie dbając o to, by łokcie były jak najbliżej naszego ciała. Ekspander ciągniemy siłą naszych pleców, nie bicepsa. Jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, ważny jest pełny zakres ruchu.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 8-12 powtórzeń.
Ćwiczenie na plecy – drugi wariant
To ćwiczenie również angażuje mięsień czworoboczny i jest bardzo podobne do wcześniejszego ćwiczenia. Najlepiej jest podejść jak najbliżej drzwi, gdzie zamontowany jest ekspander. Następnie klękamy i wyciągamy barki do przodu. Ciało powinno być delikatnie przechylone do przodu. Nasze dłonie powinny być uniesione wyżej, niż pozycja naszej głowy, następnie spinamy plecy i ściągamy gumy jak najbliżej brzucha, również dbając o to, by łokcie były jak najbliżej naszego ciała. Ważne jest, aby wykonywać pełen zakres ruchu, tj. podczas rozciągania mięśnia, ręce powinny być wyprostowane, a podczas spinania, staramy się przyciągnąć łokcie jak najbliżej naszego korpusu.
Pamiętaj, że podczas treningu, należy wykonać oba warianty ćwiczenia.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 10-15. Zalecane jest dokładne, powolne wykonywanie zakresu ćwiczenia.
Ćwiczenie na nogi
To ćwiczenie jest znane wszystkim i nie powinno nikogo zdziwić, a są to przysiady. Nie każdy jednak wie, jak powinno się je wykonywać prawidłowo. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia, nasze stopy nie były odrywane od podłoża. Stajemy na szerokość barków, następnie nasze stopy kierujemy do zewnątrz, pod kątem ok 30 stopni. Kolana powinny wychodzić na zewnątrz, nie do wewnątrz.
W pierwszej kolejności wypinamy biodro, następnie schodzimy nisko na nogach, tak by utworzył nam się nieco większy kąt, niż kąt prosty między łydką, a udem. Ważne jest aby utrzymać proste plecy podczas wykonywania ćwiczenia, dlatego nie przechylamy się do przodu, staramy się patrzeć przed siebie i utrzymać stabilną pozycję. Ruch do dołu należy wykonywać powoli, tak by jak najdłużej rozciągnąć mięsień. Warto jest do każdego treningu dokładać ćwiczenia na nogi, gdyż przy ich wykonywaniu spalamy dużo kalorii, a także dbamy o rozrost dolnych partii naszej sylwetki.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 10-20. Zalecane jest dokładne, powolne wykonywanie zakresu ćwiczenia.
Ćwiczenie na brzuch – pierwszy wariant
Podczas pracy nad naszą sylwetką, niezwykle ważną częścią ciała jest brzuch. Ćwiczenia te są o tyle fajne, gdyż możemy je wykonywać w przerwie pomiędzy ćwiczeniami siłowymi, gdyż nie angażuje to naszych pleców, barków, bicepsów itp.
By prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżącą. Nogi ustawiamy w taki sposób, by utworzył nam się kąt prosty między łydką a udem. Delikatnie podnosimy nasze barki, następnie spinamy pośladki oraz brzuch w taki sposób, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża. Jeśli jesteśmy już w tej pozycji, należy przy pomocy spięć brzucha, podnieść delikatnie ciało, nie odrywając odcinka lędźwiowego od podłogi. Ręce możemy skrzyżować na klatce piersiowej lub położyć obok, tak jak jest to przedstawione poniżej.
Polecam wykonywać 3-5 serii ; 10-20. Zalecane jest dokładne, powolne wykonywanie zakresu ćwiczenia.
Ćwiczenie na brzuch – drugi wariant
To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane, więc nie każdy będzie go wstanie wykonać, natomiast warto jest wykonywać je naprzemiennie.
W tym przypadku opieramy swoje ciało na pośladkach, jednocześnie stabilizujemy swoją sylwetkę rękoma. Następnie unosimy delikatnie nogi do góry, tak by nie dotykały podłoża. W zależności, czy chcemy by ćwiczenie był trudniejsze lub łatwiejsze, możemy wyprostować nogi lub wykonać zgięcie w kolanach. Analogicznie, naszą sylwetkę możemy delikatnie pochylić w kierunku podłoża. Następnie wykonujemy spięcie brzucha, tak by zbliżyć kolana jak najbliżej klatki piersiowej.
Trening dla początkujących – z własną masą ciała
Trening najlepiej jest wykonywać co 2 dni. Zakładając, że jesteś osobą początkującą, powyższy plan nauczy Cię systematyczności w wykonywaniu ćwiczeń, a także wzmocni Twoją siłę a także poprawi sylwetkę. Jeśli nie wiesz, w jaki sposób wykonać dane ćwiczenie, zapraszam Cię na filmik dotyczący powyższego treningu KLIKNIJ TUTAJ, gdzie dokładnie tłumaczę, w jaki sposób wykonać zakres danego ćwiczenia. Znajdziesz tam także innego rodzaju filmy dla bardziej lub mniej zaawansowanych osób. SIŁA Z WAMI!
