Przyszła pora na trening FBW. Co to takiego? Jeśli jesteś tu nowy, masz prawo nie wiedzieć, więc już objaśniam. Trening ten jest to nic innego jak trening całego ciała. Skrót FBW oznacza Full Body Workout. W tym treningu będziemy potrzebować konkretnego sprzętu. Co może się przydać? Na pewno drążek sufitowy, gdyż będą elementy podciągania. Metalowe poręcze do ćwiczeń też przydadzą się do kilku ćwiczeń. W moim sklepie możesz znaleźć świetniej jakości ekspandery, których również będziemy używać w dzisiejszych ćwiczeniach. Bardzo ważna rzecz to magnesia! Warto się w nią zaopatrzyć, aby ręce nie ześlizgiwały się z drążków i poręczy. Jeśli lubisz ćwiczyć z muzyką to zapraszam do sklepu Kura Sport, zajdziesz tam świetnej jakości słuchawki bezprzewodowe SPORT&BASS w dwóch kolorach – czarnym oraz białym.

Pamiętaj, że przy ćwiczeniach możesz robić dłuższe przerwy. Trening FBW jest dosyć ciężki wydolnościowo, więc należy do niego podejść na spokojnie, jeśli masz mniej siły to po prostu rób krócej ćwiczenia, a dłuższe przerwy. Każdą serie ćwicz na 70% możliwości. Warto zostawiać trochę zapasu po to, by ćwiczenia wykonywać przede wszystkim prawidłowo, a także by starczyło sił na resztę treningu.

Ćwiczenie 1 – Podciąganie nachwytem

Jakiś czas temu redagowaliśmy artykuł dotyczący podciągania podchwytem lub nachwytem. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jakie są różnice w podciąganiu nachwytem i podchwytem, zapraszam do zapoznania się z poprzednim artykułem.

Na to ćwiczenie przeznaczamy 20 sekund – jest to dużo czasu, więc jeżeli masz problem z wykonaniem go przez 20 sekund, na spokojnie można ten czas skrócić. Jeżeli masz siły na zrobienie 10 podciągnięć maksymalnie, to warto zrobić 7, by zostawić siły na kolejne ćwiczenia.

PRZERWA – 40 SEKUND.

Ćwiczenie 2 – Dipy:

Do tego ćwiczenia potrzebujesz porządnych poręczy, które znajdziesz w moim sklepie. W tym przypadku również trenujemy przez 20 sekund. Pamiętaj o prawidłowej postawie, nogi powinny być ugięte w kolanach. Schodzimy na rękach do 90 stopni i wracamy robiąc pełen wyprost.

PRZERWA – 10 SEKUND.

Ćwiczenie 4 – Brzuch – 60 sekund podzielone na trzy ćwiczenia:

1. Scyzoryk przez 20 sekund.
2. Pozycja hollow body z ugiętymi nogami, trzymamy pozycję przez 20 sekund, pamiętaj, aby napinać mięśnie.
3. Superman 20 sekund ćwiczeń, ręce do góry równocześnie z nogami i robimy delikatne, spokojne ruchy pulsujące. Ważne, aby robić to bez mocniejszych wygięć.

PRZERWA – 20 SEKUND.

Ćwiczenie 5 – Krzesełko przy ścianie:  

To ćwiczenie na nogi jest nie lada wyzwaniem. Przyjmij pozycje, jakbyś siedział na krześle, ale bez krzesła, tak aby powstał kąt 90 stopni pomiędzy łydką, a udem. Plecy oprzyj o ścianę, pamiętając o pełnym wyproście. Taką pozycję należy utrzymać przez 20 sekund.

PRZERWA – 20 SEKUND. 

Ćwiczenie 6 – Podciąganie podchwytem:

Ćwiczymy przez 20 sekund lub mniej, w zależności od wytrzymałości.

PRZERWA – 40 SEKUND.

Ćwiczenie 7 – Pompki:

Teoretycznie czas na to ćwiczenie wynosi 30 sekund, natomiast jeśli wiesz, że nie dasz rady wykonać tyle powtórzeń pompek to spokojnie możesz skrócić ten czas. Pamiętaj, aby wykonywać pełen zakres ruchu, sylwetka powinna być w linii prostej. Napięte pośladki oraz brzuch i staramy się zejść jak najniżej, po czym wracamy do wyprostu łokci.

PRZERWA – 40 SEKUND.

Ćwiczenie 8 – Przysiady: 

Standardowe przysiady, nogi ułóż na szerokość barków i wykonuj przysiady przez 40 sekund, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza stopy, a plecy były proste. 

PRZERWA – 20 SEKUND.

Ćwiczenie 9 – Plecy na ekspanderach:

Potrzebne będą ekspandery do ćwiczeń. Można zaczepić gumy o drzwi w czasie przerwy, żeby nie tracić czasu. Zaczepiamy je o dolną część drzwi i przyciągamy do siebie. Plecy mają być proste, nogi delikatnie ugięte w kolanach. Przy powrocie stawiamy opór gumom.

PRZERWA – 40 SEKUND.

Ćwiczenie 10 – Biceps na ekspanderach:

Stajemy na gumach, łapiemy je podchwytem i pompujemy tak, by czuć mięśnie. Dojeżdżamy rękami do końca i pomału wracamy. Powrót jest najważniejszą częścią tego ćwiczenia. Nie daj się ciągnąć gumie, kontroluj ruchy.

PRZERWA – 20 SEKUND.

Ćwiczenie 11 – Plank:

Standardowa deska. Pilnujemy postawy – spięty brzuch, pośladki, pozycja w linii prostej.

Trzymamy taką pozycję przez 40 sekund.

Ćwiczenie 12 – Superman:

Bez robienia przerwy przechodzimy z deski do pozycji supermana, wykonujemy ruch pulsacyjny przez 20 sekund.

Trening FBW najlepiej jest robić w ilości od 4 do 5 obwodów. Jeśli trening jest dla Ciebie za trudny wykorzystaj gumy pomocnicze, które odciążą trochę mięśnie i ułatwią wykonywanie ćwiczeń, a z czasem nie będziesz ich potrzebował.

Zachęcam do zaglądnięcia do naszego sklepu internetowego KLIKNIJ TUTAJ! oraz do zapoznania się z innymi artykułami.