Przyszedł czas na trening z użyciem ekspanderów! Do tego rodzaju ćwiczeń potrzebujesz gum oporowych, jeżeli takich nie posiadasz – zapraszam Cię do odwiedzenia mojego sklepu, w którym znajdziesz wiele rodzajów gum oporowych. Znajdują się tam pojedyncze gumy pomocnicze, zestaw gum pomocniczych Power Band, albo cały zestaw domowy ekspanderów do ćwiczeń, a w nim gumy oporowe (różne kolory, w zależności od siły oporu), rączki do trzymania, zaczep za drzwi, uchwyty na nogi. Kupując gumy oporowe sprawdzaj zawsze z czego są one wykonane. Żeby produkt był wytrzymały należy wybierać gumy oporowe wykonane z 100% lateksu bez żadnych domieszek innych materiałów. Właśnie takie 100% lateksowe gumy znajdziecie u mnie w sklepie. Nie przedłużając, zaczynajmy ćwiczenia.

Gumy oporowe – ćwiczenia na górę ciała

Ćwiczenia na klatkę (gumy oporowe nie są niezbędne do wyćwiczenia klatki, bowiem tą część ciała można wyćwiczyć samymi pompkami), aby utrudnić sobie ćwiczenia, można dodawać gumy oporowe – ich ilość oraz kolory :

Ćwiczenie 1 – Wyciąg z siłowni. Należy zatrzasnąć gumy pomocnicze za drzwi na wysokości mniej więcej głowy. Przy tym ćwiczeniu jedną nogę wysuwamy do przodu, pozycja powinna być lekko pochylona, spięty brzuch i wypięta klatka. Ćwiczymy ciągle w jednej płaszczyźnie, z lekko zgiętymi łokciami. Pompujemy tak, żeby czuć klatkę – dając ręce przed siebie. Przy powrocie rozciągamy klatkę i łączymy łopatki.

Ćwiczenie 2 – Przy trudniejszych ćwiczeniach możemy wykorzystać tylko jedną gumę. Zasady podobne. Lekko pochylona sylwetka. Jedna noga do przodu, klatka wypchnięta, sylwetka powinna być spięta, klatka musi jak najbardziej pracować. Trzymamy lekkie zgięcie w łokciu. Podnosimy ręce na wysokość barków – dopinamy dłoń do dłoni, powrót z rozciągnięciem klatki. To są podstawowe ćwiczenia na klatkę z gumami oporowymi.

Ćwiczenia na barki:

Ćwiczenie 1 – Stajemy na gumie (staramy stanąć w równej odległości, żeby mieć tyle samo gumy po prawej jak i po lewej stronie) i robimy wyciskanie nad głowę. Podczas tego ćwiczenia ważne jest, by mieć spięty brzuch, staramy się nie odchylać do tylu i głowę chowamy miedzy barki. Nie wyciskamy dłoni do przodu, a nad siebie – to jest bardzo ważne.

Ćwiczenie 2 – Wznosy bokiem w lekkim pochyleniu. Dalej stoimy na gumie, staramy się mieć spięty brzuch, spięte łopatki, lekko wypchnięta klatkę. Pracujemy na zgiętych łokciach, podnosimy je na wysokość barków bokiem, po czym wracamy do pozycji startowej. Nadgarstki muszą być wyciągane do poziomu naszych barków.

Ćwiczenie 3 – Wznosy przodem. Sylwetka powinna być spięta, lekkie pochylenie, wypięta klatka piersiowa i spięte łopatki, pilnujemy, aby plecy się nie zaokrąglały. Wznosy wykonujemy na wysokość barków, delikatnie, powoli opuszczamy do dołu.

Pamiętajmy, że pompki wzmacniają klatkę, jak i barki. Ćwiczenia z gumami są dobrą alternatywą, jeśli nie chcemy wykonywać pompek.

Ćwiczenia na plecy:

Wiosłowanie. Podczas tego ćwiczenia plecy mają być proste, spięte łopatki, spięty brzuch, barki nie mogą iść do przodu! Pamiętaj, by nie pracować na bujanej sylwetce. To ma być tylko praca rąk. Łokcie prowadź przy ciele. Dopinaj jak najbardziej plecy. Można to ćwiczenie wykonywać stojąc, jak i klęczeć.

Ćwiczenia na triceps:

Ćwiczenie 1 – Wyciąg górny – tutaj podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Spięta sylwetka, spięty brzuch, nie pracujemy tułowiem, jedynie ręce pracują w łokciu, nie podnosimy łokci, są one cały czas przy ciele. Prostujemy ręce, dajemy je na boki, by dopiąć tricepsy. Wracamy i powtarzamy.

Ćwiczenie 2 -Wyciąg w górę tyłem. Trzeba pamiętać, że przy tym ćwiczeniu dopinamy mocniej brzuch, nie wyginając się przy tym! Pośladki również muszą być spięte. Dłonie spotykają się przy sobie u góry, za głową. Następnie rozchodzimy ręce na boki, aby jak najmocniej dopiąć triceps.

Ćwiczenie 3 –  Tutaj sylwetka powinna być pochylona bardziej niż w poprzednich ćwiczeniach, praca na jedna rękę, samym tricepsem, łokieć zostaje w miejscu i pamiętamy żeby robić pełen wyprost z pełnym dopięciem, aby było czuć mięśnia.

Bicepsy.

W tym ćwiczeniu znów stajemy na gumie oporowych, lub dwóch gumach, jeśli chcecie większy opór. Postawa powinna być prosta, spięty brzuch, klatka lekko wyciągnięta, żeby barki nie szły do przodu. Nie podnosimy łokci – zostawiamy je w jednym miejscu przy ciele. Pracujemy tylko i wyłącznie bicepsami. Przy tego typu treningu, trzeba pamiętać, aby stawiać opór, gdy ciągnie guma. Robimy tak zarówno przy spięciu, jak i przy powrocie.

Gumy oporowe a siłownia.

Gumy oporowe są świetną opcją, jeśli nie chcemy, albo nie możemy chodzić na siłownie, a zależy nam na ćwiczeniach z obciążeniem. Bardzo dużo ćwiczeń z siłowni można odzwierciedlić wykorzystując gumy. Dzięki temu łatwo jest urozmaicić trening – ogranicza was jedynie wyobraźnia.

Starajcie się trzymać 8-15 powtórzeń w zależności od tego ile będzie ćwiczeń w treningu, jak długie będziecie robić odpoczynki – łatwiejsze serie = krótsze odpoczynki; trudniejsze serie = dłuższe odpoczynki. Zakładamy, że wystarczy mniej więcej 30-60 sekundowa przerwa pomiędzy ćwiczeniami.

Pierwszy sposób treningu to trening split – czyli w jeden dzień robicie sobie mięsnie ciągnące = plecy + bicepsy + korpus. W kolejny dzień dajecie większy nacisk na mięsnie pchające = klatka + barki + triceps + korpus. Trzeci dzień natomiast to odpoczynek. Najlepiej trenować 40 – 60 minut, mieszając ćwiczenia: plecy – korpus, żeby mogły odpocząć ręce. Treningi z podziałem na push i pull będą dobre dla osób już nieco bardziej zaawansowanych.

Przy treningu całej góry, polecam zamknąć cały trening w obwód. Jest to dobra opcja dla poczatkujących. Ćwiczenia w obwodzie robimy od pierwszego do np. 10, ale po kolei. Po każdym ćwiczeniu robimy mniej więcej minutę przerwy. Jeden obwód przy około 10 ćwiczeniach powinien zając +/- 15 minut, razem z przerwami. Aby przetrenować godzinę należy zrobić 4/5 obwodów.

Dla osób początkujących osobiście polecam najpierw trenować całe ciało. Na poszczególnych partiach można skupiać się nieco później. Chcesz trenować całe ciało, czy wolisz skupić się na jednej partii mięśniowej? Wybór należy tylko i wyłącznie do Ciebie.

Zachęcam do zaglądnięcia do naszego sklepu internetowego KLIKNIJ TUTAJ!